마음과 수면

불면과 수면의 고민

잠들지 못하거나 자다가 깰 때

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불면과 수면의 고민에 대하여

잠들기 어려움, 자다가 깸, 시차로 인한 수면 리듬의 교란 등 수면의 고민을 진료합니다.

왜 생기는가

수면은 체내 시계(일주기 리듬)와, 깨어 있는 시간이 길어질수록 커지는 졸음의 작용으로 조절됩니다. 시차, 생활 리듬의 교란, 아침 햇빛을 쬐지 않는 생활, 취침 전 스마트폰 사용, 카페인과 알코올, 스트레스와 불안 등으로 이 균형이 무너지면 잠들기 어려움과 중간에 깨는 일이 생기기 쉬워집니다. 또한 마음의 어려움이나 수면 중의 호흡 문제(수면 무호흡증)가 배경에 있는 경우도 있습니다.

몸 안에서 일어나는 일

수면은 체내 시계와, 깨어 있는 시간이 길어질수록 쌓이는 "졸음의 원천"이라는 두 가지 구조로 조절된다고 봅니다. 체내 시계는 아침 햇빛을 쬐면 재설정되고, 밤이 되면 잠을 유도하는 호르몬이 분비됩니다. 밤늦게까지 강한 빛을 쬐면 이 호르몬의 분비가 늦어져 잠들기 어려워집니다. 또 하나의 구조는 낮에 활동할수록 졸음이 쌓인다는 것입니다. 낮의 활동량이 적으면 밤이 되어도 충분한 졸음이 생기지 않습니다. 나아가 심한 스트레스를 받으면 몸은 긴장 상태를 유지하려 하므로 잠들기 어렵고 도중에 깨기 쉬워집니다. 잠들지 못하는 상태가 이어지면 "오늘 밤도 못 자면 어쩌지"라는 불안이 생기고, 그 불안 자체가 잠을 방해하는 악순환에 빠지기도 합니다.

주요 증상

잠들기까지 시간이 걸림(입면 곤란)
한밤중에 여러 번 깸(수면 중 각성)
아침 일찍 깨어 다시 잠들지 못함(조기 각성)
잔 것 같지 않음(숙면감의 결여)
낮의 심한 졸음, 집중력 저하
코를 골거나 수면 중 호흡이 멈춘다는 말을 들음
밤이 되면 잠드는 것이 불안해짐

지켜봐도 되는 경우

스스로 할 수 있는 것

기상 시각을 일정하게 하고 아침에 햇빛을 쬔다
취침 전 1시간은 스마트폰과 컴퓨터 화면을 피한다
저녁 이후의 카페인과 잠자리 술을 피한다
잠이 오지 않을 때는 억지로 잠자리에 머물지 말고 한 번 일어난다
낮에 적당한 운동을 넣는다

상담해 주세요

다음 가운데 하나라도 해당할 때

잠드는 데 시간이 오래 걸림
한밤중이나 이른 아침에 깸
낮의 졸음으로 곤란함

즉시 진료를

다음 가운데 하나라도 해당할 때

낮에 견디기 어려운 졸음이 있고 운전 중이나 작업 중에 의식이 끊기는 일이 있음
수면 중 호흡이 멈춘다는 말을 듣고 기상 시 두통이나 고혈압을 동반
잠들지 못하는 상태에 더해 죽고 싶은 마음이 있음
알코올이나 수면제 없이는 잠들지 못하고 양이 늘고 있음

Cotovia의 진료를 기다리지 마시고 거주하시는 국가의 응급 번호로 연락해 주세요.

국가별 응급 및 긴급 상황 가이드 보기

실마리

두근거림, 땀, 체중의 변화를 동반

대응

혈액 검사로 평가할 수 있습니다

※ 여기 적은 것이 전부는 아닙니다. 판단이 서지 않으실 때는 상담해 주세요.

다른 증상일 수도 있을 때

Course

경과의 기준

일반적인 경과입니다. 실제 경과에는 개인차가 있습니다.

며칠에서 2주
환경 변화나 시차로 인한 일시적인 교란

아침 햇빛을 쬐고 기상 시각을 일정하게 하면 정돈되기 쉬워집니다
2주~1개월
이 시기를 지나서도 계속되면 악순환으로 들어가고 있을 수 있습니다

"자야 한다"는 긴장이 잠을 방해하고 있지는 않은지 돌아봐 주세요
1~3개월
만성화되기 쉬운 시기입니다. 낮의 어려움이 두드러집니다

혼자만의 방식으로 감당하지 마시고 상담을 검토해 주세요
3개월 이상
주 3회 이상, 3개월을 넘겨 이어지는 불면은 대응이 필요한 상태입니다

원인을 정리하고 치료의 선택지를 평가합니다

Local Insight

동남아시아에 사시는 분께

일본과는 기후, 의료 사정, 약을 구하는 방법이 다릅니다. 현지 특유의 주의점을 정리했습니다.

일본과의 시차가 작은 나라(싱가포르, 말레이시아, 필리핀, 홍콩은 1시간, 태국은 2시간)가 많아 시차 자체의 영향은 작지만, 일본 본사와의 회의로 이른 아침이나 심야에 대응하게 되어 수면이 끊기는 경우가 보입니다.

일 년 내내 여름인 기후에서는 아침저녁의 일조 변화가 적어 체내 시계의 리듬이 뚜렷해지기 어려울 수 있습니다. 아침에 의식적으로 야외의 빛을 쬐는 것이 도움이 됩니다.

에어컨 설정 온도가 너무 낮거나 바람이 직접 닿으면 수면의 질이 떨어지기도 합니다. 취침 시의 실내 온도와 바람 방향의 조정도 한 가지 요인으로 살펴볼 가치가 있습니다.

수면제는 많은 나라에서 규제가 엄격한 약물로 분류되어, 일본에서 반입할 때 사전 신청이나 서류가 필요한 경우가 있습니다. 현지에서 같은 약을 처방할 수 있다고 단정할 수 없으므로 일찍 상담하시기를 권합니다.

Care

Cotovia에서의 대응 내용

문진을 통한 수면 상황 평가
수면에 관한 생활 면의 조언
필요에 따른 약 상담(처방 여부는 의사가 판단합니다)

진료받을 때 시행하는 검사

무엇을 하게 될지 모른다는 점이 진료를 망설이는 이유가 됩니다. 실제로 이루어지는 내용을 알려 드립니다.

문진과 수면 기록

취침과 기상 시각, 자다가 깨는 정도, 낮의 졸음 파악

기록은 1~2주 매일 적기만 하면 됩니다

설문지를 통한 평가

불면의 정도와 낮의 졸음 정도를 기준으로 파악한다

약 5~10분 작성만 하면 됩니다

혈액 검사

갑상선 기능, 빈혈, 철분 상태 확인

채혈은 몇 분 채혈

수면 무호흡증 검사

수면 중 호흡 상태의 평가

집에서 하룻밤 간이 기기를 착용합니다

치료의 선택지

수면 습관의 재정비

체내 시계와 졸음의 구조를 정돈한다

기상 시각을 일정하게 하고 아침 햇빛을 쬐는 것이 기본입니다

생각과 행동의 조정

"잠들지 못한다"는 불안의 악순환을 끊는다

졸릴 때 잠자리에 들기, 잠자리에서 오래 머물지 않기 등의 방법이 있습니다

약물 치료

일시적으로 수면을 돕는다

막연히 이어 가지 않고 경과를 보며 조정합니다. 처방 여부는 의사가 판단합니다

원인이 되는 질환의 치료

수면 무호흡증 등이 배경에 있을 때의 대응

검사로 원인을 찾아내면 그쪽에 대한 대응이 우선됩니다

※ 검사, 처치, 약의 처방은 진료한 뒤 의사의 판단에 따라 이루어집니다. 국가나 거점에 따라 제공 여부가 다를 수 있습니다.

Preparation

진료 전에 준비해 둘 것

해외에서의 진료는 전해야 할 것을 정리해 두는 것만으로도 크게 달라집니다.

지참하실 물품

여권 또는 체류 카드
보험증, 보험회사 연락처
복약 수첩과 복용 중인 약
가능하다면 1~2주간의 수면 기록

알려 주셨으면 하는 것

잠들기 어려움, 자다가 깸, 이른 아침 깸 가운데 무엇이 중심인지
언제쯤부터 이어지고 있는지
취침과 기상 시각, 그리고 휴일과의 차이
음주, 카페인, 취침 전 스마트폰 사용
낮의 졸음 정도와 코골이를 지적받은 적이 있는지

Self Care

스스로 할 수 있는 것

진료와 함께 일상생활에서 유념하셨으면 하는 것을 정리했습니다.

예방을 위해

취침과 기상 리듬을 휴일에도 크게 흐트러뜨리지 않는다
침실을 어둡고 조용하게 유지하고 쾌적한 온도로 맞춘다
귀국이나 출장 전후에는 햇빛을 쬐는 시간을 의식적으로 조정한다
스트레스를 쌓아 두지 말고 일찍 상담한다

How to Consult

진료 방법과 흐름

증상과 일정에 맞춰 3가지 진료 방법 중에서 선택하실 수 있습니다. 망설여지실 때는 LINE으로 안내해 드립니다.

온라인 진료

자택이나 사무실에서 영상 통화로 진료. 약은 배송받거나 약국에서.

이 증상에 대응

외래 진료

클리닉이나 협력 병원에서 대면 진료. 검사와 처치도 제공.

이 증상은 상담이 필요

Cotovia Counter

종합병원에서의 진료를 통역 동행으로 지원.

이 증상에 대응

온라인 진료에서 검사나 처치가 필요하다고 판단되면 외래 진료나 Cotovia Counter를 안내해 드립니다.

상담부터 약 수령까지

LINE 친구 추가와 상담

증상을 알려 주세요. 알맞은 진료 방법을 안내해 드립니다.

예약과 진료

온라인 진료 또는 가까운 거점에서 진료받습니다. 통역이 동석합니다.

약 수령

배송받으시거나 약국, 원내에서 수령하실 수 있습니다(국가에 따라 다릅니다).

사후 관리

이후의 경과도 LINE으로 상담하실 수 있습니다.

요금과 보험에 대하여 결제 방법과 이용 가능한 보험은 국가와 거점에 따라 다릅니다. 의사 및 의료 통역사 소개 각국 의과대학에서 공부한 의사와 일본어 통역이 팀으로 대응합니다.

Special Care

특히 주의가 필요한 분

어린이

취침 전의 화면 사용과 기상 시각의 흐트러짐이 영향을 주기 쉽습니다

고령자

수면이 얕아지는 것은 나이에 따른 변화이기도 합니다. 낮에 불편함이 없다면 걱정하지 않아도 되는 경우가 있습니다

임신 중인 분

사용할 수 있는 약에 제한이 있습니다. 임신 가능성이 있는 경우에는 반드시 알려 주세요

기분 저하를 동반하는 분

이른 아침에 깨는 유형의 불면은 마음의 어려움이 배경에 있을 수 있습니다. 함께 상담해 주세요

FAQ

자주 묻는 질문

진료 전에 자주 받는 질문과, 넘겨짚어 스스로 판단하기 쉬운 점을 정리했습니다.

Q수면제에 의존하고 싶지는 않습니다.

먼저 생활 면에서 할 수 있는 방법부터 함께 생각해 나갈 수 있습니다. 약은 필요한 경우에만 의사가 신중히 검토합니다.

Q일본에서 수면제를 가져올 수 있나요?

국가에 따라 규제가 달라 사전 신청이나 처방 내용을 증명하는 서류가 필요한 경우가 있습니다. 출국 전에 확인해 두시기를 권합니다.

Q잠들지 못하는 것은 스트레스 때문일까요?

스트레스는 큰 요인 가운데 하나이지만, 생활 리듬과 환경, 신체적인 요인이 관여하는 경우도 있습니다. 경과를 들으면서 정리해 나가겠습니다.

흔한 오해

오해 잠자리 술을 마시면 잘 잔다

실제 잠은 빨리 들어도 수면이 얕아져 도중에 깨기 쉬워집니다

오해 8시간은 자야 한다

실제 필요한 수면 시간에는 개인차가 있습니다. 낮에 불편함이 없다면 짧아도 문제없습니다

오해 잠이 오지 않을 때는 오래 누워 있으면 된다

실제 잠들지 못한 채 잠자리에서 시간을 보내면 잠자리와 "잠들지 못한다"는 감각이 연결되기 쉬워집니다

오해 휴일에 몰아서 자면 만회할 수 있다

실제 기상 시각이 크게 어긋나면 체내 시계가 흐트러져 오히려 정돈하기 어려워집니다

오해 수면제는 한번 먹으면 끊을 수 없다

실제 경과를 보며 조정해 나가는 것으로, 의사와 상의하면서 진행합니다

먼저 LINE으로 편하게 상담해 주세요

진료를 받아야 할지 망설이는 단계여도 괜찮습니다. 일본어로 365일 24시간 접수합니다.

증상
언제부터인지
거주 국가
희망하는 진료 방법

이 4가지가 있으면 안내가 빨라집니다. 전부 갖추지 않으셔도 괜찮습니다.

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