医療通訳が同席
24時間365日相談
同時相談OK
のご案内
About
不眠・睡眠の悩みについて
寝つきの悪さや途中で目が覚める、時差による睡眠リズムの乱れなど、睡眠の悩みに対応します。
なぜ起こるのか
睡眠は、体内時計（概日リズム）と、起きている時間の長さに応じて高まる眠気のはたらきによって調節されています。時差、生活リズムの乱れ、朝の光を浴びない生活、就寝前のスマートフォンの使用、カフェインやアルコール、ストレスや不安などにより、このバランスが崩れると寝つきの悪さや中途覚醒が生じやすくなるとされています。また、こころの不調や、睡眠中の呼吸の問題（睡眠時無呼吸）が背景にある場合もあります。
体の中で起きていること
睡眠は、体内時計と、起きている時間の長さに応じて溜まる「眠気のもと」という二つの仕組みで調整されていると考えられています。体内時計は、朝の光を浴びることでリセットされ、夜になると眠りを促すホルモンが分泌されます。夜遅くまで強い光を浴びていると、このホルモンの分泌が遅れ、寝つきが悪くなります。もうひとつの仕組みは、日中に活動するほど眠気が溜まっていくというものです。日中の活動量が少ないと、夜になっても十分な眠気が生まれません。さらに、強いストレスがかかると体は緊張状態を保とうとするため、眠りに入りにくく、途中で目が覚めやすくなります。眠れない状態が続くと「今夜も眠れないのでは」という不安が生まれ、それ自体が眠りを妨げるという悪循環に入ることがあります。
主な症状
- 寝つくまでに時間がかかる（入眠困難）
- 夜中に何度も目が覚める（中途覚醒）
- 朝早く目が覚めて眠れない（早朝覚醒）
- 眠った気がしない（熟眠感の欠如）
- 日中の強い眠気、集中力の低下
- いびきや、睡眠中に呼吸が止まると指摘される
- 夜になると眠るのが不安になる
様子を見てよいとき
ご自身でできること
- 起床時刻を一定にし、朝に光を浴びる
- 就寝前1時間はスマートフォン・パソコンの画面を避ける
- 夕方以降のカフェイン、寝酒を控える
- 眠れないときは無理に寝床にとどまらず、一度離れる
- 日中に適度な運動を取り入れる
ご相談ください
次のいずれかが当てはまるとき
- 寝つくのに時間がかかる
- 夜中や早朝に目が覚める
- 日中の眠気で困っている
すぐに受診を
次のいずれかが当てはまるとき
- 日中に耐えがたい眠気があり、運転中や作業中に意識が飛ぶことがある
- 睡眠中に呼吸が止まると指摘され、起床時の頭痛や高血圧を伴う
- 眠れない状態に加えて死にたい気持ちがある
- アルコールや睡眠薬なしでは眠れず、量が増えている
ことびあの診療をお待ちにならず、お住まいの国の救急番号にご連絡ください。
各国の救急・緊急時ガイドを見る判断に迷うときは、LINEでご相談ください
Differential
似た症状との見分け方
同じように見える症状でも、原因によって対応が変わります。ご自身の状況に近いものを探す手がかりとしてご覧ください。
寝つきが悪い
布団に入ってから眠るまでに時間がかかる
就寝前の光の浴び方と、緊張をほぐす方法から整理します
途中で目が覚める
夜中に何度も目が覚め、その後眠れない
飲酒・トイレ・室温・ストレスなどの要因を確認します
早朝に目が覚める
予定より早く目覚め、気分の落ち込みを伴う
こころの不調が背景にあることがあり、あわせて評価します
睡眠時無呼吸
いびきが大きい、呼吸が止まると指摘された、日中の強い眠気
検査による評価が必要です。放置すると全身への影響が指摘されています
むずむず脚
夕方から夜、脚に不快感があり動かさずにいられない
鉄分の状況を含めた評価を行います
甲状腺などの身体疾患
動悸、汗、体重の変化を伴う
血液検査で評価できます
※ ここに挙げたものがすべてではありません。判断に迷う場合はご相談ください。
別の症状かもしれないとき
Course
経過の目安
一般的な経過です。実際の経過には個人差があります。
- 数日〜2週間
環境の変化や時差による一時的な乱れ
朝の光を浴びる、起床時刻を一定にすることで整いやすくなります
- 2週間〜1か月
この時期を過ぎても続く場合、悪循環に入りつつあることがあります
「眠らなければ」という緊張が眠りを妨げていないか振り返ってみてください
- 1〜3か月
慢性化しやすい時期です。日中の不調が目立ってきます
自己流の対処だけで抱えず、相談をご検討ください
- 3か月以上
週3回以上、3か月を超えて続く不眠は、対応を要する状態とされています
原因の整理と、治療の選択肢について評価します
Local Insight
東南アジアで暮らす方へ
日本とは気候・医療事情・薬の入手方法が異なります。現地ならではの注意点をまとめました。
日本との時差が小さい国（シンガポール・マレーシア・フィリピン・香港は1時間、タイは2時間）が多く、時差そのものの影響は小さい一方、日本の本社との会議で早朝や深夜に対応が生じ、睡眠が分断されるケースが見られます。
常夏の気候では朝晩の日照の変化が乏しく、体内時計のメリハリがつきにくい場合があります。朝に意識して屋外の光を浴びることが役立つとされています。
冷房の設定温度が低すぎたり、風が直接当たったりすることで、睡眠の質が下がることがあります。就寝時の室温・風向きの調整も一因として検討する価値があります。
睡眠薬は多くの国で規制の厳しい薬剤に分類され、日本からの持ち込みに事前申請や書類が必要となる場合があります。現地で同じ薬が処方できるとは限らないため、早めのご相談が推奨されます。
Care
ことびあでの対応内容
- 問診による睡眠状況の評価
- 睡眠に関する生活面のアドバイス
- 必要に応じたお薬のご相談（処方は医師の判断によります）
受診したときに行われる検査
何をされるのか分からないことが、受診をためらう理由になります。実際に行われることをお示しします。
問診と睡眠の記録
就寝・起床の時刻、中途覚醒、日中の眠気の把握
質問票による評価
不眠の程度、日中の眠気の程度を目安として把握する
血液検査
甲状腺機能、貧血、鉄の状況の確認
睡眠時無呼吸の検査
睡眠中の呼吸の状態の評価
治療の選択肢
睡眠習慣の立て直し
体内時計と眠気の仕組みを整える
起床時刻を一定にし、朝の光を浴びることが基本とされています
考え方と行動の調整
「眠れない」ことへの不安の悪循環を断つ
眠くなってから床に就く、寝床で長く過ごさないなどの工夫があります
薬による治療
一時的に睡眠を助ける
漫然と続けず、経過を見ながら調整します。処方は医師の判断によります
原因となる疾患の治療
睡眠時無呼吸などが背景にある場合の対応
検査で原因が特定できれば、そちらへの対応が優先されます
※ 検査・処置・お薬の処方は、診察のうえ医師の判断により行います。国や拠点により対応が異なる場合があります。
Preparation
受診前に準備しておくこと
海外での受診は、伝えるべきことを整理しておくだけで大きく変わります。
お持ちいただくもの
- パスポートまたは在留カード
- 保険証・保険会社の連絡先
- お薬手帳、服用中の薬
- 可能であれば1〜2週間の睡眠の記録
お伝えいただきたいこと
- 寝つき・中途覚醒・早朝覚醒のどれが中心か
- いつ頃から続いているか
- 就寝・起床の時刻と、休日との差
- 飲酒・カフェイン・就寝前のスマートフォンの使用
- 日中の眠気の程度と、いびきの指摘の有無
Self Care
ご自身でできること
受診とあわせて、日常生活で心がけていただきたいことをまとめました。
予防のために
- 就寝・起床リズムを休日も大きく崩さない
- 寝室を暗く静かに保ち、快適な温度に調整する
- 帰国や出張の前後は、光を浴びる時間を意識して調整する
- ストレスをためこまず、早めに相談する
How to Consult
受診方法と流れ
症状やご都合にあわせて、3つの受診方法からお選びいただけます。迷う場合はLINEでご案内します。
オンライン診療
自宅・オフィスからビデオ通話で受診。お薬は配送または薬局で。
この症状に対応
外来診療
クリニック・提携病院で対面診察。検査や処置にも対応。
この症状では要相談
ことびあカウンター
総合病院での受診を通訳同行でサポート。
この症状に対応
オンライン診療で検査・処置が必要と判断した場合は、外来診療やことびあカウンターをご案内します。
ご相談から受け取りまで
LINEで友だち登録・相談
症状をお伝えください。適切な受診方法をご案内します。
予約・受診
オンライン診療、または最寄りの拠点で受診します。通訳が同席します。
お薬の受け取り
配送または薬局・院内でお受け取りいただけます（国により異なります）。
アフターフォロー
その後の経過もLINEでご相談いただけます。
Special Care
特に注意が必要な方
お子さま
就寝前の画面の使用と、起床時刻の乱れが影響しやすいとされています
ご高齢の方
眠りが浅くなるのは加齢による変化でもあります。日中に困っていなければ心配のないこともあります
妊娠中の方
使用できる薬に制限があります。妊娠の可能性がある場合は必ずお伝えください
気分の落ち込みを伴う方
早朝に目が覚めるタイプの不眠は、こころの不調が背景にあることがあります。あわせてご相談ください
FAQ
よくあるご質問
受診前によくいただくご質問と、思い込みで自己判断されがちな点をまとめました。
Q睡眠薬に頼りたくないのですが。
まずは生活面の工夫から一緒に考えていくことができます。お薬は必要な場合にのみ、医師が慎重に検討します。
Q日本から睡眠薬を持ち込めますか？
国により規制が異なり、事前の申請や処方内容を示す書類が必要となる場合があります。渡航前に確認しておくことが推奨されます。
Q眠れないのはストレスのせいでしょうか？
ストレスは大きな要因のひとつですが、生活リズム、環境、身体的な要因が関与している場合もあります。経過をうかがいながら整理していきます。
よくある誤解
誤解 寝酒を飲むとよく眠れる
実際 寝つきは早くなっても、睡眠が浅くなり途中で目が覚めやすくなるとされています
誤解 8時間眠らなければいけない
実際 必要な睡眠時間には個人差があります。日中に困っていなければ短くても問題ないとされています
誤解 眠れないときは長く横になっていればよい
実際 眠れないまま寝床で過ごすと、寝床と「眠れない」という感覚が結びつきやすくなります
誤解 休日に寝だめすれば取り戻せる
実際 起床時刻が大きくずれると体内時計が乱れ、かえって整いにくくなります
誤解 睡眠薬は一度飲むとやめられない
実際 経過を見ながら調整していくもので、医師と相談しながら進めます
まずはLINEで、お気軽にご相談ください
受診すべきか迷う段階でも大丈夫です。日本語で、24時間365日受け付けています。
- 症状
- いつからか
- お住まいの国
- ご希望の受診方法
この4つがあるとご案内が早くなります。すべて揃っていなくても構いません。
LINEで相談する