自律訓練法とは、自己暗示をすることで体の緊張をほぐし、リラックス状態を作り上げていく訓練法のことです。自律神経のバランスを整え、体の緊張を解き、感情を落ち着かせます。不安や不眠で悩まれている方だけでなく、疲労回復や日頃のストレスを和らげるためにもとても有効です。
自律訓練法は、「ゆったりした姿勢」で、「（言語）公式」と呼ばれる言葉を心の中で繰り返しながら、自分に暗示をかけていきます。公式は全部で7つ（基礎となる背景公式と6つの公式）あります。
＜自律訓練法の公式＞
背景公式：「気持ちが落ち着いている」
第１公式（四肢の重感）：「手足が重たい」
第２公式（四肢の温感）：「手足が温かい」
第３公式（心臓調整）：「心臓が静かに打っている」
第４公式（呼吸調整）：「楽に呼吸している」
第５公式（腹部温感）：「お腹が温かい」
第６公式（額涼感）：「額が心地よく涼しい」
＜自律訓練法の手順＞
1．出来るだけ静かな場所で、自分が楽な姿勢をとります。座っていても仰向けに寝ていても大丈夫です。ゆったりとした腹式呼吸を行い、リラックスします。
2．頭の中で言語公式をゆっくりと繰り返しながら、身体の感覚をイメージしていきます。例えば、第一公式の「手足が重たい」を頭の中で反復しながら、手足が重たくなっている感覚をイメージします。
「背景公式」によって気持ちを落ち着けてから、第1公式にすすみます。リラックスした状態で目を閉じ、決められた順番で段階的に言語公式を心の中で繰り返すことで、自己催眠状態に入ります。まずは第1公式と第2公式を行いましょう。１回につき、3～５分程度が目安です。
3．消去動作
自律訓練法の最後には、「消去動作」を行います。リラックスした姿勢から身を起こし、手足の屈伸・背伸び・深呼吸を数回ずつ行います。自己催眠状態から醒めるためです。
訓練の効果は少しずつ現れるので、頻度としては1日に3回程度行うと良いとされています。心筋梗塞・糖尿病・低血糖症・迫害妄想や誇大妄想などの症状がある人は、一人で自律訓練法の練習をすると症状を悪化させる恐れがあるので、注意してください。
自立訓練法は心身の不調や疲労の回復、仕事や勉強の集中力アップなどに有効です。正しい知識のもと、生活に取り入れてみてくださいね。